Método Pilates. Segunda entrega: Fundamentos 1, 2

Segunda entrega, metodo pilates

PRESENTACIÓN DEL METODO PILATES

Una vez terminada la secuencia básica de Pilates continuamos con un programa de puesta a punto con series de diez ejercicios combinadas, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (power house). 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series. 

Ejercicio 1: Aislamiento de escápulas
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo. Y brazos extendidos hacia el techo. 

Ejecución: presionando el suelo con los omoplatos movemos los brazos de arriba abajo.

Ejercicio 2: Insecto muerto
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. 

Ejecución: bajo las piernas a la vez hasta tocar el suelo y vuelta.

Ejercicio 3: Roll down
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo y brazos pegados al cuerpo. 

Ejecución: subo y bajo el tronco acercando en todo momento la columna al suelo en posición round.

Ejercicio 4: Hundred
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo o elevadas en un ángulo de 45 grados.

Ejecución: Elevamos la cabeza hasta mirarnos el ombligo (siempre que no existan molestias en la zona cervical), elevo los brazos extendidos a la altura de las caderas y comienzo a moverlos de arriba hacia abajo combinándolos con la respiración inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house). Las piernas extendidas a 45º y en movimiento de scissor.

Ejercicio 5: Double stretch
Posición de partida: sentados con la espalda en posición round y piernas en posición Table top y sujetando las rodillas con las manos (pies Pilates).

Ejecución: manteniendo la posición activando Power house y exhalo extendiendo piernas (siempre juntas) y brazos.

Ejercicio 6: Open leg rocker
Posición de partida: sentados piernas flexionadas y elevadas y nos sujetamos los tobillos.

Ejecución: extendemos piernas y nos dejamos rodar hacia atrás volviendo a posición de partida..

Ejercicio 7: Bicycle
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas con las manos detrás de la nuca.

Ejecución: exhalo adelantando la pierna y simulando el movimiento de pedaleo, manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 8: Swiming
Posición de partida: tumbado boca abajo piernas y brazos extendidos. 

Ejecución: exhalo elevando piernas y brazos con un movimiento alternativo.

Ejercicio 9: Leg pull front
Posición de partida: tumbado hacia abajo piernas juntas y manos bajo los hombros.

Ejecución: extiendo brazos elevando tronco y cadera. Elevo una pierna y alterno con la otra.

Ejercicio 10: Streching
Realizamos un estiramiento de brazos y espalda para relajar.
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