Método Pilates. Segunda entrega.

Segunda entrega, método pilates

EJERCICIO: MÉTODO PILATES (SEGUNDA ENTREGA)

Con la segunda entrega del metodo pilates continuamos con las series adaptadas y pertenecientes a grupos musculares concretos como abdominales y lumbares, aumentando progresivamente la velocidad de ejecución y el número de repeticiones, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (power house). 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series. 

Ejercicio 1: Hundred
Posición de partida: tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo o elevadas en un ángulo de 45 grados. 

Ejecución: elevamos la cabeza hasta mirarnos el ombligo (siempre que no existan molestias en la zona cervical)elevamos piernas, elevo los brazos extendidos a la altura de las caderas y comienzo a moverlos de arriba hacia abajo combinándolos con la respiración inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house).

Ejercicio 2: One leg circle 1
Posición de partida: tumbados hacia arriba brazos extendidos a lo largo del cuerpo, una pierna flexionada apoyada en el suelo y la otra extendida en dirección al techo. 

Ejecución: dibujamos círculos en el techo (8 hacia cada lado y cambio de pierna). Es importante estabilizar la pelvis, que no se mueva.

Ejercicio 3: One leg circle 2
Posición de partida: tumbados hacia arriba brazos extendidos a lo largo del cuerpo, una pierna flexionada apoyada en el suelo y la otra extendida en dirección al techo. 

Ejecución: elevamos cadera y dibujamos círculos en el techo (8 hacia cada lado y cambio de pierna). Es importante estabilizar la pelvis, que no se mueva.

Ejercicio 4: Double stretch 1
Posición de partida: tumbados hacia arriba con piernas en posición Table top y sujetando las rodillas con las manos (pies pilates).

Ejecución: inhalo elevando la cabeza activando Power house y exhalo extendiendo piernas (siempre juntas) y brazos.

 

Ejercicio 5: Double stretch 2
Posición de partida: tumbados hacia arriba con piernas en posición Table top y sujetando las rodillas con las manos (pies pilates)..

Ejecución: incorporamos el tronco y mantenemos la posición activando Power house y exhalo extendiendo piernas (siempre juntas) y brazos.

Ejercicio 6: Spine stretch fordward
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y brazos extendidos al frente.

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C.

Ejercicio 7: Corkscrew 1
Posición de partida: inhalo tumbado hacia arriba con piernas unidas y extendidas a 90º.

Ejecución: exhalo dibujando un círculo a derecha e izquierda alternativamente.

Ejercicio 8: Corkscrew 2
Posición de partida: tumbado hacia arriba con piernas unidas y extendidas a 90º.

Ejecución: inhalo dibujando un círculo a derecha y exhalo al terminar elevando cadera arriba, alternativamente.

Ejercicio 9: Swan 1
Posición de partida: inhalo tumbado hacia abajo con brazos flexionados con las manos debajo de los hombros.

Ejecución: exhalo elevando el tronco.

Ejercicio 10: Swan 2
Posición de partida: inhalo tumbado hacia abajo con brazos flexionados con las manos debajo de los hombros.

Ejecución: exhalo elevando el tronco y me balanceo elevando piernas con las manos apoyadas en el suelo.

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