Método Pilates. Primera tabla: Puesta a punto

Método pilates 1ª Tabla

PRESENTACIÓN DEL METODO PILATES

Una vez terminada la secuencia básica de Pilates continuamos con un programa de puesta a punto con series de diez ejercicios combinadas con bandas elásticas, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (power house).

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series. 

Ejercicio 1: Calentamiento
Posición de partida: de pie o sentados, piernas cruzadas y flexionadas y brazos elevados por encima de la cabeza. 

Ejecución: bajamos y subimos brazo derecho con los hombros bien anclados alternando con el brazo izquierdo.

Ejercicio 2: Círculos de brazos
Posición de partida: de pie o sentados, piernas cruzadas y flexionadas y brazos elevados por encima de la cabeza. 
Ejecución: dibujamos círculos amplios con ambos brazos en dirección hacia el exterior.
Ejercicio 3: Círculos de brazos
Posición de partida: de pie o sentados, piernas cruzadas y flexionadas y brazos elevados por encima de la cabeza. 
Ejecución: dibujamos círculos amplios con ambos brazos en dirección hacia el interior.
Ejercicio 4: Tonificación de brazos con bandas
Posición de partida: de pie o sentados, piernas cruzadas y flexionadas y brazos al frente sujetando la banda por los extremos.

Ejecución: tensamos la banda manteniendo la tensión tres segundos y relajamos.

Ejercicio 5: Tonificación de brazos con bandas
Posición de partida: de pie o sentados, piernas cruzadas y flexionadas y brazos por encima de la cabeza sujetando la banda por los extremos.

Ejecución: tensamos la banda manteniendo la tensión tres segundos y relajamos.

Ejercicio 6: Tonificación de brazos con bandas
Posición de partida: de pie o sentados, piernas cruzadas y flexionadas y brazos a la altura de la cadera sujetando la banda por los extremos.

Ejecución: tensamos la banda manteniendo la tensión tres segundos y relajamos.

Ejercicio 7: Articulación de la columna
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y brazos extendidos al frente. 

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C.

Ejercicio 8: Articulación de la columna con banda elástica
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y la banda por debajo de los omóplatos sujetándola por los extremos.

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C y tensando la banda al frente y empujando con la espalda atrás.

Ejercicio 9: Articulación de la columna con banda elástica
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y brazos extendidos al frente sujetando la banda por los extremos. 

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C y tensando la banda tres segundos y relajar.

Ejercicio 10: Articulación de la columna con banda elástica
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y brazos extendidos al frente sujetando la banda por los extremos. 

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C y rotando el tronco a la vez que tensamos la banda tres segundos a la derecha y después a la izquierda.

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