Método Pilates. Primera entrega: Fundamentos 1, 2, 3

Método pilates 1º Entrega: Fundamentos

PRESENTACIÓN DEL METODO PILATES

Una vez terminada la secuencia básica de Pilates continuamos con un programa de puesta a punto con series de diez ejercicios combinadas, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (Power house). 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series. 

Ejercicio 1: Aislamiento de escápulas
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo.Y brazos extendidos hacia el techo. 
Ejecución: despegamos los hombros del suelo alargando las manos al techo y bajamos presionando el suelo con los omoplatos.
Ejercicio 2: Insecto muerto
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. 

Ejecución: las piernas de forma alternativa hasta tocar el suelo y vuelta.

Ejercicio 3: Crunch
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. 

Ejecución: elevamos cabeza y hombros hasta mirarnos el ombligo.

Ejercicio 4: Hundred
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Ejecución: Elevamos la cabeza hasta mirarnos el ombligo (siempre que no existan molestias en la zona cervical), elevo los brazos extendidos a la altura de las caderas y comienzo a moverlos de arriba abajo, combinándolos con la respiración inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house) y las piernas extendidas y elevadas en un ángulo de 45º.

Ejercicio 5: Roll up

Posición de partida: Sentados con piernas extendidas con línea central activada y columna en posición Round (en forma de C).
Ejecución: bajamos ligeramente el tronco acercando la espalda al suelo, los brazos extendidos al frente dibujaran círculos en ambos sentidos

Ejercicio 6: Criss cross
Posición de partida: sentados y ligeramente inclinados hacia atrás y manos cruzadas detrás de la nuca, piernas en posición Table top.

Ejecución: Giramos el tronco acercando la axila a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a 45 grados, exhalamos al girar activando Power house cambiando alternativamente de lado.

Ejercicio 7: Spine strech fordward
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y brazos extendidos al frente. 

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C.

Ejercicio 8: Shoulder bridge
Posición de partida: inhalo tumbado hacia arriba con la cadera elevada y una pierna flexionada y la otra extendida dejando las rodillas en la misma línea. 

Ejecución: exhalo elevando la pierna hasta 90º en tres tiempos bajando lento.

Ejercicio 9: Up and down
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas con las manos detrás de la nuca.

Ejecución: exhalo elevando una pierna de arriba abajo manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 10: Stretching
Posición de partida: de pie brazos elevados al techo y pies posición Pilates.

Ejecución: Inhalo y bajo articulando la columna vértebra a vértebra hasta tocar con las manos el suelo.

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