Método Pilates: Arm weight series

Arm weight, método pilates

PRESENTACIÓN DEL METODO PILATES


Una vez terminada la serie de balón continuamos  con el Arm Weight series con un programa con pesos (los pesos recomendados serán de 1kg para mujeres y 2kg para hombres). Mantenemos igualmente en todo momento la activación abdominal en todos los ejercicios (power house). Mantenemos siempre los hombros anclados. 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada. 

Ejercicio 1: Bíceps 1
Posición de partida: de pie columna alargada y pierna juntas con brazos extendidos al frente y pesos en las manos

Ejecución: flexion y extensión de brazos por los codos hasta 90º

Ejercicio 2: Bíceps 2
Posición de partida: de pie columna alargada y pierna juntas con brazos extendidos a los lados y pesos en las manos

Ejecución: flexión y extensión de brazos por los codos hasta 90º

Ejercicio 3: Bíceps 3
Posición de partida: de pie columna alargada y pierna juntas con brazos extendidos abajo y pesos en las manos

Ejecución: flexión y extensión de brazos por los codos hasta 90º

Ejercicio 4: Tríceps
Posición de partida: de pie, piernas semiflexionadas, separadas a la distancia de las caderas espalda alargada y paralela al suelo brazos flexionados y codos pegados al tronco y pesos en las manos

Ejecución: extensión de los brazos a la misma línea del tronco y volver a posición inicial.

Ejercicio 5: Zip up
Posición de partida: De pie columna alargada y pierna juntas con brazos extendidos abajo y pesos en las manos juntas

Ejecución: flexión y extensión de brazos por los codos hasta tocar con los pesos la barbilla.

Ejercicio 6: Boxing
Posición de partida:: de pie, piernas semiflexionadas, separadas a la distancia de las caderas espalda alargada y paralela al suelo brazos flexionados y codos pegados al tronco y pesos en las manos

Ejecución: extensión de un brazo al frente y otro atrás en la línea del tronco, alternando la posición de brazos.

Ejercicio 7: Chest Expansion
Posición de partida: De pie, columna alargada y pierna juntas con brazos extendidos al frente y pesos en las manos

Ejecución: bajamos con los brazos extendidos hasta llegar detrás de la cadera girando la cabeza hacia un lado, volvemos a posición inicial y repetimos hacia el otro lado.

Ejercicio 8: Side Stretch
Posición de partida: De pie, columna alargada y piernas juntas con un brazo extendido y elevado al cielo y el otro al suelo y pesos en las manos

Ejecución: inclinamos el tronco a un lado, rodeo la cabeza con el brazo elevado y vuelvo a posición inicial, repetimos cuatro veces con cada brazo

Ejercicio 9: Sparklers
Posición de partida: De pie, columna alargada y piernas juntas y brazos extendidos y ligeramente elevados y pesos en las manos

Ejecución: dibujamos pequeños círculos con los brazos de arriba abajo

 

Ejercicio 10: Streching
Posición de partida: De pie, columna alargada y pierna juntas con los brazos abiertos y en cruz y pesos en las manos

Ejecución: apertura de los brazos hacia atrás y mantener la tensión

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