Ejercicios específicos del Método Pilates

Ejercicios específicos del Método Pilates

EJERCICIOS DEL MÉTODO PILATES

Teniendo en cuenta las reglas básicas expuestas en la sesión anterior, comenzamos a trabajar la secuencia de Mat (suelo), diseñada por Joseph Pilates.

Recomendaciones básicas antes de hacer la serie abdominal


- Nunca forzar el cuello en los ejercicios en los que nos miramos el ombligo. Es imprescindible antes activar abdomen para después elevar cabeza, alargando y relajando el cuello. 
- En el caso de molestias a nivel cervical, debemos colocarnos un apoyo a modo de almohada.
- Si existen molestias a nivel lumbar, evitaremos las piernas extendidas y elevadas a 45 grados, colocándolas a 90 grados, y si persisten las molestias, las flexionamos a Table top o apoyadas en el suelo. 

Ejercicio 1: Hundred
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo o elevadas en un ángulo de 90 grados.

Ejecución: Elevamos la cabeza hasta mirarnos el ombligo (siempre que no existan molestias en la zona cervical), elevo los brazos extendidos a la altura de las caderas y comienzo a moverlos de arriba hacia abajo combinándolos con la respiración inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house).

 

Ejercicio 2: Roll up
Posición de partida: Sentados con piernas flexionadas con línea central activada y columna en posición Round (en forma de C).

Ejecución: Nos tumbamos inhalando, acercando lentamente las vértebras al suelo y nos incorporamos exhalando hasta posición de inicio.

 

Ejercicio 3: One leg circle
Posición de partida: Tumbados hacia arriba brazos extendidos a lo largo del cuerpo, una pierna flexionada apoyada en el suelo y la otra extendida en dirección al techo.

Ejecución: Dibujamos círculos en el techo (8 hacia cada lado y cambio de pierna). Es importante estabilizar la pelvis, que no se mueva.

Ejercicio 4: Rolling like a ball
Posición de partida: Sentados con piernas flexionadas y elevados los pies del suelo, me abrazo las rodillas, la espalda en posición Round (vigilar los hombros) e imprimo la pelvis (pubis dirección al techo).

Ejecución: Inhalo, provocando un desequilibrio e imprimiendo aún más la pelvis, dejándome rodar. Regreso exhalando con la activación del Power House.

Ejercicio 5: Serie abdominal: Single stretch
Posición de partida: Tumbados hacia arriba con una pierna elevada y extendida a 45 grados y la otra en posición Table top, nos miramos el ombligo elevando la cabeza y las manos en la rodilla.

Ejecución: Inhalo acercando la rodilla flexionada al pecho y cambio de pierna.

Ejercicio 6: Serie abdominal: Double stretch
Posición de partida: Tumbados hacia arriba con piernas en posición Table top y sujetando las rodillas con las manos (pies pilates).

Ejecución: Inhalo elevando la cabeza activando Power house y exhalo extendiendo piernas (siempre juntas) y brazos.

 

Ejercicio 7: Serie abdominal: Scissor
Posición de partida: Tumbados hacia arriba con piernas extendidas y elevadas a 90 grados.

Ejecución: Inhalo elevando la cabeza activando Power house, adelanto la pierna derecha y abrazo el gemelo con las manos, quedando la pierna izquierda a 45 grados y alternamos el movimiento.

Ejercicio 8: Serie abdominal: Lower lift
Posición de partida: Tumbados hacia arriba con piernas extendidas y elevadas a 90 grados (línea central activada y pies pilates).

Ejecución: Elevamos la cabeza activando Power house con las manos cruzadas detrás de la nuca, inhalamos bajando las piernas a 45 grados en tres tiempos y exhalamos subiendo a 90 grados en un tiempo.

Ejercicio 9: Serie abdominal: Criss cross
Posición de partida: Tumbados hacia arriba con cabeza elevada y manos cruzadas detrás de la nuca, piernas en posición Table top.

Ejecución: Giramos el tronco acercando la axila a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a 45 grados, exhalamos al girar activando Power house cambiando alternativamente de lado.

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