Programa de entrenamiento personas con Síndrome Metabólico

Entrenamiento para personas con sindrome metabolico

PRESENTACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL SINDROME METABOLICO

Muchas personas presentan varios factores importantes de riesgo cardiaco así como obesidad abdominal, lo cual constituye un cuadro denominado síndrome metabólico. Este síndrome también se ha llamado síndrome X, hipertensión dislipidémica y síndrome de la resistencia a la insulina. Las personas con síndrome metabólico corren mayor riesgo de sufrir diabetes mellitas y enfermedad cardiovascular, además de un incremento en la mortalidad por enfermedad coronaria y otras.

Este síndrome tiene un componente genético y otro conductual. Los antecedentes familiares aumentan el riesgo de desarrollarlo, junto con el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de alcohol, una dieta deficiente y el estrés. Una temprana intervención que consista en perder peso mediante la modificación de hábitos alimenticios y una mayor actividad física puede prevenir el desarrollo de este síndrome.

El ejercicio es la primera línea del tratamiento del síndrome metabólico porque influye en todos los componentes de este trastorno. La actividad física regular ayuda a reducir el exceso de grasa corporal. El ejercicio también mejora la sensibilidad de las células a la insulina, con lo cual se normalizan los niveles de insulina en sangre y se reducen los niveles de glucemia. El ejercicio también ayuda a reducir la tensión arterial, además de aumentar los niveles de HDL ("colesterol bueno").

Es muy importante seguir el programa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No debemos olvidar que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

 

Objetivos del programa para personas con sindrome metabolico

- Normalizar los niveles de insulina en sangre y reducir los niveles de glucemia.

- Reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Reducir la cantidad de grasa corporal.

- Mejorar la resistencia muscular y cardiopulmonar.

- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.

- Aumentar la confianza física.

 

Consideraciones especiales para el sindrome metabolico

- Realizaremos 2 series de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar y trote, los cuales tienen sus propias especificaciones.

- Descansamos de 30 a 45 segundos entre cada serie.

- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5.

- Es muy importante hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.

- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión

- Hagan los ejercicios de estiramiento entre 5 y 7 días a la semana.

- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.

- Este programa lo realizaremos 3 veces por semana a ser posible en días alternos.

- Caminaremos durante 15 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 ó 40 minutos a esa misma intensidad. Esto lo realizaremos entre 5 y 7 días a la semana.

 

Si además de haber sufrido un infarto de miocardio presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Ejercicio 1: Caminar a paso lento
Tratar de mantener el paso unos 5 minutos a una intensidad de entre 4-5.
Ejercicio 2: Subir y bajar escalón con pierna izquierda
Subimos y bajamos un escalón con la pierna izquierda sin apoyar la derecha arriba. Mantenemos el cuerpo erguido.
Ejercicio 3: Subir y bajar escalón con pierna derecha
Subimos y bajamos un escalón con la pierna derecha sin apoyar la izquierda arriba. Mantenemos el cuerpo erguido.
Ejercicio 4: Flexión de pierna derecha sentados
Sentados con la espalda lo mas erguida posible y piernas estiradas flexionamos la pierna derecha acercando el pie rozando el suelo y volvemos a estirar.
Ejercicio 5: Flexión de pierna izquierda sentados
Sentados con la espalda lo mas erguida posible y piernas estiradas flexionamos la pierna izquierda acercando el pie rozando el suelo y volvemos a estirar.
Ejercicio 6: Pasos laterales con movimiento de brazos
Damos un paso lateral hacia un lado llevando los brazos estirados por encima de nuestras cabezas hacia el lado contrario de forma alterna. Lo hacemos lo mas rápido que nos sea posible.
Ejercicio 7: Cuadrupedia de espaldas levantando cadera y pierna derecha
Sentados con las manos apoyadas atrás y las piernas recogidas elevar las caderas todo lo que podamos a la vez que estiramos la pierna derecha.
Ejercicio 8: Cuadrupedia de espaldas levantando cadera y pierna izquierda
Sentados con las manos apoyadas atrás y las piernas recogidas elevar las caderas todo lo que podamos a la vez que estiramos la pierna izquierda.
Ejercicio 9: Estiramiento lateral con pierna derecha estirada
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
Ejercicio 10: Estiramiento lateral con pierna izquierda estirada
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
Ejercicio 11: Caminar
Tratar de mantener el paso unos 15 minutos a una intensidad de entre 4-5. Aumentaremos este tiempo cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad
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