Ejercicios de Pilates Mat (II)

Ejercicios de Pilates Mat (II)

METODO PILATES: EJERCICIOS DE MAT II

Continuamos con la secuencia de ejercicios de mat. Mantenemos en todo momento la activación abdominal en todos los ejercicios (power house). Mantenemos siempre los hombros anclados. 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada. 

Ejercicio 1: El calentamiento
Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con ejercicio cardiorrespiratorio como método para calentar, vamos a establecer una progresión comenzando por el hundred a ritmo respiratorio largo, inhalando y exhalando en cinco tiempos.


Vamos a establecer tres niveles de calentamiento, así como en el resto de ejercicios, cada deportista puede elegir su nivel y/o cambiar en función de su estado de forma en cada momento, según nos incorporamos al programa o ya acumulamos semanas de entrenamiento, la edad y, o sexo. 

Ejercicio 2: Shoulder bridge preparación
Posición de partida: inhalo tumbado hacia arriba con piernas flexionadas y separadas a la distancia de las caderas. 

Ejecución: exhalo elevando la pelvis y bajo articulando la columna vértebra a vértebra.

Ejercicio 3: Side kick series: front and back
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas. 

Ejecución: exhalo elevando una pierna hacia delante y atrás manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 4: Side kick series: up and down
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas.

Ejecución: exhalo elevando una pierna de arriba abajo manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 5: Side kick series: circles
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas.

Ejecución: exhalo elevando una pierna a 45º y dibujamos circulos a derecha izquierda, manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 6: Side kick series: inner thigh lift
Posición de partida: : tumbado lateral una pierna flexionada.

Ejecución: exhalo elevando la pierna extendida en un tiempo y bajo en tres manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 7: Side kick series: inner thigh lift and circles
Posición de partida: tumbado lateral una pierna flexionada.

Ejecución: exhalo elevando la pierna extendida en un tiempo y dibujando circulos manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 8: Side kick series: bicycle
Posición de partida: tumbado lateral una pierna flexionada.

Ejecución: exhalo realizando un pedaleo amplio manteniendo la otra pierna extendida con el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 9: Beats on belly
Posición de partida: tumbado hacia abajo manos bajo la frente.

Ejecución: elevamos las piernas extendidas y cerramos y abrimos simulando palmadas con los talones.

Ejercicio 10: Relax
Posición de partida: sentado sobre los talones con el tronco hacia atrás y las manos apoyadas junto a los pies.

Ejecución: elevar cadera.

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