Ejercicios de Pilates Mat (I)

Ejercicios de Pilates Mat (I)

METODO PILATES: EJERCICIOS DE MAT I


Continuamos con la secuencia de ejercicios de mat. Mantenemos en todo momento la activación abdominal en todos los ejercicios (power house). Mantenemos siempre los hombros anclados. 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada. 

Ejercicio 1: El calentamiento
Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con ejercicio cardiorrespiratorio como método para calentar, vamos a establecer una progresión comenzando por el hundred a ritmo respiratorio largo, inhalando y exhalando en cinco tiempos. 


Vamos a establecer tres niveles de calentamiento, así como en el resto de ejercicios, cada deportista puede elegir su nivel y/o cambiar en función de su estado de forma en cada momento, según nos incorporamos al programa o ya acumulamos semanas de entrenamiento, la edad y, o sexo.

Ejercicio 2: Spine stretch fordward
Posición de partida: sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada y brazos extendidos al frente. 

Ejecución: inhala en posición de inicio y exhala articulando tu columna en posición de C.

Ejercicio 3: Open leg rocker (preparación)
Posición de partida: inhalo sentado con piernas flexionadas y elevadas, espalda alargada, sujetando las piernas por los tobillos. 

Ejecución: exhalo al extender una pierna manteniendo el equilibrio, luego la otra, con la espalda extendida.

Ejercicio 4: Open leg rocker
Posición de partida: inhalo sentado con piernas flexionadas y elevadas, espalda alargada, sujetando las piernas por los tobillos.

Ejecución: exhalo al extender las dos piernas a la vez, con la espalda extendida.

Ejercicio 5: Corkscrew
Posición de partida: inhalo tumbado hacia arriba con piernas unidas y extendidas a 90º.

Ejecución: exhalo dibujando un círculo a derecha e izquierda alternativamente

Ejercicio 6: Saw
Posición de partida: : inhalo sentado con piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, espalda alargada.

Ejecución: exhalo girando el tronco a derecha y alargo flexionando sobre las piernas.

Ejercicio 7: Swan 1
Posición de partida: inhalo tumbado hacia abajo con brazos flexionados con las manos debajo de los hombros.

Ejecución: exhalo elevando el tronco.

Ejercicio 8: Swan neck roll
Posición de partida: inhalo tumbado hacia abajo con brazos flexionados con las manos debajo de los hombros.

Ejecución: exhalo elevando el tronco y girando la cabeza a derecha e izquierda.

Ejercicio 9: Rest position
Posición de partida: inhalo sentado sobre los talones con flexion de tronco sobre las rodillas y brazos al suelo delante de la cabeza.

Ejecución: exhalo alargando los brazos al frente .

Ejercicio 10: Relax
Posición de partida: inhalo sentado sobre los talones con flexión de tronco sobre las rodillas y brazos al suelo agarrando los pies.

Ejecución: exhalo elevando el tronco vértebra a vértebra.

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