Ejercicios de iniciación para prácticar Pilates

Ejercicios iniciación Pilates

INICIACIÓN AL MÉTODO PILATES

Para que nuestro abdomen tenga un aspecto plano y con tono muscular sin duda hay que realizar ejercicios abdominales. La forma mas efectiva de conseguir un abdomen adecuado es mantener durante todo el día un correcto control postural de forma automática, sin necesidad de pensar, para esto podemos trabajarlo de forma específica con el método PILATES. 

Pilates te ofrece un trabajo de equilibrio y control muscular e higiene postural. 

Ejercicio 1
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 

Ejecución: Respiramos inhalando profundamente por la nariz abriendo las costillas y exhalamos por la boca, cerrando costillas hundiendo el ombligo hacia la columna, con los hombros fijos, alargando la columna y las manos sobre las costillas comprobando el movimiento.

Ejercicio 2
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 
Ejecución: Elevamos los brazos al techo, perpendiculares a nuestro cuerpo, empujamos con los omoplatos el suelo y los alejamos de él, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
Ejercicio 3
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 
Ejecución: Manteniendo los hombros anclados y presionando el suelo movemos de arriba hacia abajo los brazos alternándolos.
Ejercicio 4
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Dibujamos círculos amplios con ambos brazos, dentro del campo visual, presionando con los omoplatos el suelo, cambiamos el sentido del círculo coordinándolo con la respiración.

Ejercicio 5
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Inhalamos profundamente y exhalamos cerrando costillas hundiendo ombligo y contraemos abdomen. Elevamos cabeza y hombros al mismo tiempo hasta mirarnos el ombligo.

Ejercicio 6
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Inhalamos y acercamos la zona lumbar al suelo (pelvis imprimada) y exhalamos presionando con el sacro al suelo (pelvis neutra).

Ejercicio 7
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo (presionando con los dedos y los talones) y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Elevamos la pierna derecha flexionada en ángulo de 90º (después izquierda) separadas a la distancia de las caderas, respiramos activando abdomen y dibujamos círculos desde la rodillas.

Ejercicio 8
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas elevadas y flexionadas a 90º y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Manteniendo la flexión, bajamos una pierna hasta rozar el suelo con los dedos del pie y elevamos de nuevo, alternando las piernas, partiendo el movimiento desde el abdomen (ayúdate de la respiración, inhala al bajar exhala al subir).

Ejercicio 9
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas elevadas y flexionadas a 90º y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Presionamos rodillas, glúteos y talones entre sí, activando con fuerza la línea central imaginaria que pasa entre ellas, subiendo y bajando ambas piernas hasta tocar el suelo.

Ejercicio 10
Posición de partida: Tumbado boca arriba con piernas extendidas hacia el cielo en ángulo de 90º y posición de los pies en flexión.

Ejecución: Imagina que caminas por el techo con las piernas en extensión, pasos muy cortos y rápidos, combinándolos con la respiración (la fuerza parte del abdomen).

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