Ejercicio para un abdomen plano

Ejercicios para abdomen plano

TONIFICAR LA CINTURA Y ABDOMEN

Para que nuestro abdomen tenga un aspecto plano y con tono muscular sin duda hay que realizar ejercicios abdominales, aunque no siempre se realizan de la misma forma. Nadando, con carrera u otros deportes también trabajamos el abdomen. 

La forma más efectiva de conseguir un abdomen adecuado es  mantener durante todo el día un correcto control postural de forma automática, sin necesidad de pensar. Para esto debemos entrenarlo de forma específica y para realizarlo en casa, propongo los siguientes ejercicios.

Ejercicio 1: Movilidad de columna y cervicales 1
Empezamos con ejercicios para calentar los músculos abdominales y los directamente relacionados: la espalda, lumbares, piernas y cervicales. Es importante tomar conciencia del ritmo respiratorio en todos los movimientos. Los realizaremos de 5 a 10 veces cada uno.

Posición de partida: En posición cuadrúpeda, sobre las rodillas y manos con brazos extendidos.
Ejecución: Elevación de tronco y descenso del mismo fijando la articulación de hombros y cadera.

 

Ejercicio 2: Movilidad de columna y cervicales 2
Posición de partida: Nos colocamos de rodillas, sentados en los talones con la cabeza apoyada en el suelo y las manos por encima de la nuca, apoyando también los brazos en el suelo (lo mas cerca de las rodillas).

Ejecución: Elevamos la cadera y los muslos alejándolos de los talones. Nos apoyamos en la cabeza, brazos y manos, redondeando el cuello durante el recorrido (sin dolor, cada uno tiene un límite).

Ejercicio 3: Movilidad de columna y cervicales 3
Posición de partida: Tumbado hacia arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo y los brazos en cruz.

Ejecución: Dejamos caer las rodillas a derecha e izquierda hasta tocar el suelo.

Ejercicio 4: Movilidad de columna y cervicales 4
Posición de partida: Nos colocamos de rodillas sentados en los talones con los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo.

Ejecución: Caminamos con los dedos hacia la derecha hasta el final del recorrido y después hacia la izquierda.

Ejercicio 5: Ejercicios para tonificar abdominales inferiores y lumbares 1

A continuación realizaremos ejercicios con los que vamos a trabajar de forma directa el agotamiento y la recuperación de los músculos abdominales.
Realizaremos de 30 a 100 ejecuciones de cada ejercicio en series de 10 a 20 repeticiones. Es importante mantener conciencia del ritmo respiratorio en todos los movimientos y exhalar durante el esfuerzo.

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas y apoyando las palmas de las manos debajo de los glúteos.
Ejecución: Elevamos las piernas juntas aproximando las rodillas a la cabeza estirándolas al final del recorrido.

Ejercicio 6: Ejercicios para tonificar abdominales inferiores y lumbares 2
Posición de partida:Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas y apoyamos las palmas de las manos debajo de los glúteos.

Ejecución: Elevamos la cadera y las piernas juntas hasta colocarlas extendidas sobre la cabeza apuntando al cielo.

 

Ejercicio 7: Ejercicios para tonificar abdominales inferiores y lumbares 3
Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas y apoyamos las palmas de las manos debajo de los glúteos.

Ejecución: Elevamos sólo las piernas juntas hasta colocarlas extendidas sobre la cadera formando un ángulo de 90 grados con el tronco.

Ejercicio 8: Ejercicios para tonificar abdominales superiores y oblicuos 1
Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas y las manos en la nuca o en el pecho.

Ejecución: Elevamos la cabeza y los hombros empujando con los codos en dirección al abdomen sin llegar a sentarse.

Ejercicio 9: Ejercicios para tonificar abdominales superiores y oblicuos 2
Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo hacia arriba con una pierna flexionada a 90 grados y la otra extendida con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos, girándolo hacia la pierna flexionada para apoyar las manos en el suelo y elevamos la cadera. Lo realizamos por la derecha y después por la izquierda.

Ejercicio 10: Ejercicios para tonificar abdominales superiores y oblicuos 3
Posición de partida:Tumbado hacia arriba con piernas flexionadas y brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevación de tronco con ayuda de los brazos hasta conseguir sentarnos.

 

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