Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores

La edad desempeña un papel importante en la flexibilidad

EJERCICIO DE MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD EN MAYORES

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de una articulación para moverse con libertad en toda su amplitud.

Lograr una flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos ineficaces, por lo que permite una mayor movilidad de las articulaciones en todo su recorrido y también las dota de una mayor resistencia a las lesiones musculares. También mejora la capacidad de desarrollar tareas cotidianas tales como coger una bolsa de la compra del suelo o alcanzar algo en el último estante de la despensa por ejemplo…

La flexibilidad en personas mayores

La edad desempeña un papel importante en la flexibilidad. Esta cualidad es la única con la que nacemos con nuestro 100% y la vamos perdiendo conforme nos vamos haciendo mayores. Esta reducción viene dada por la pérdida gradual de elasticidad en los músculos si esta no se ejercita y mantiene.

Es importante seguir el programa lo más estrictamente posible para conseguir la eficacia deseada y evitar algún perjuicio. Ante cualquier duda póngase en contacto con un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado en deporte en circunstancias no fisiológicas. 

Objetivos del programa para mayores

- Aumentar y mantener nuestro máximo rango de movilidad articular en la musculatura flexora de los dedos gordos de los pies ya que una restricción en este hace que disminuya la zancada y por lo tanto tengamos problemas al caminar.

- Aumentar y mantener nuestro máximo rango de movilidad articular en la musculatura flexora, extensora, lateralizadota y rotadora del tronco y la cadera ya que una restricción en estas hace que disminuya nuestra funcionalidad en el día a día. 

Consideraciones especiales

- Se debe evitar realizar los ejercicios a una velocidad alta.
- Evitar aguantar la respiración. Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su velocidad para no dañarnos. 

Pautas para realizar el entrenamiento de mejora de la flexibilidad

- Realizaremos 2 series manteniendo la posición en cada ejercicio 30 segundos.
- Descansamos de 30 segundos entre cada serie.
- La intensidad de trabajo (referido en este caso al grado de tensión en la extensión muscular) debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 5-7.
- Es muy importante hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos 6-7 veces por semana. 

Si además de falta de flexibilidad presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 1: Estiramiento del dedo gordo del pie derecho

De pie, apoyamos la parte de abajo del dedo gordo derecho y empujamos para que se vaya hacia atrás y estire y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 2: Estiramiento del dedo gordo del pie izquierdo

De pie, apoyamos la parte de abajo del dedo gordo derecho y empujamos para que se vaya hacia atrás y estire y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 3: Estiramiento inclinado hacia delante

De pie, dejamos caer el tronco hacia delante dejando caer los brazos y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 4: Estiramiento inclinado hacia atrás

De pie, dejamos caer el tronco hacia atrás. Podemos ayudarnos apoyando el trasero en una mesa o un banco. Mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 5: Estiramiento inclinado hacia el lado derecho
De pie, dejamos caer el tronco hacia el lado derecho y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento
Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 6: Estiramiento inclinado hacia el lado izquierdo

De pie, dejamos caer el tronco hacia el lado izquierdo y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 7: Estiramiento inclinado combinado

De pie, dejamos caer el tronco lentamente hacia delante, atrás, lado derecho y lado izquierdo manteniendo cada posición 2-3 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento. Hacer esta serie de movimientos 10 veces.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 8: Estiramiento rotando hacia el lado derecho

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, rotamos el tronco hacia el lado derecho sin forzar y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

Programa para la mejora de la flexibilidad en Mayores
Ejercicio 9: Estiramiento rotando hacia el lado izquierdo

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, rotamos el tronco hacia el lado izquierdo sin forzar y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.

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