Programa para la mejora de la epicondilitis

Programa para la mejora de la epicondilitis

PRESENTACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO


Recibe el nombre de epicondilitis la inflamación de la inserción del tendón común de los músculos extensores de muñeca y dedos y supinadores de antebrazo a nivel del epicóndilo del húmero. Son básicamente los que unen la musculatura del antebrazo y de la mano con el epicóndilo en la cara lateral externa del codo.

La causa más habitual de esta dolencia es un sobreuso de esta musculatura en movimientos que involucren la torsión repetitiva de la muñeca ya sea en el ámbito laboral (en profesiones tales como mecánicos, cocineros, obreros…) o en el deportivo (deportes de raqueta…) aunque hay un pequeño porcentaje de personas que padece estas molestias sin hacer nada (idiopática). La epicondilitis también se conoce como "codo de tenista" ya que es en este deporte donde se produce una alta solicitación de esta musculatura de forma repetitiva, aumentando el riesgo de sufrir esta problemática. En casos extremos, esta patología puede resultar invalidante hasta el punto de no poder realizar actividades cotidianas como coger y usar un vaso o un cubierto.

Es importante seguir el programa lo más estrictamente posible para conseguir la eficacia deseada y evitar algún perjuicio. Ante cualquier duda póngase en contacto con un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado en deporte en circunstancias no fisiológicas.

Antes de empezar


Objetivos del programa:

- Recuperar la lesión más rápidamente que si no se hace nada.

Consideraciones especiales:

- Evitar aguantar la respiración. Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y evitar velocidad alta para no dañarnos.
- En este programa vamos a necesitar un rodillo de amasar pan o algún objeto cilíndrico rígido o una pelota rígida.
- Si hay mucho dolor se puede aplicar hielo sobre la zona del tendón cercana al codo al finalizar este programa.

Pautas para realizar el entrenamiento:

- Realizaremos 2 series manteniendo la posición en cada ejercicio de 1 a 2 minutos en los estiramientos y en la presión y en los rodillos vamos del codo a la muñeca 30 veces también en 2 series.
- Descansamos de 30 segundos entre cada serie y ejercicio.
- La intensidad de trabajo (referido en este caso al grado de tensión en la extensión muscular y sensación de presión en los rodillos) debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 5-7.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos a diario.

Si además de epicondilitis presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado. 
Ejercicio 1: Rodillo tumbado de lado
Tumbados de lado, en la posición que se ve y con la palma de la mano orientada hacia nosotros, dejamos caer el peso del brazo sobre el cilindro o pelota y lo hacemos rodar desde el codo a la muñeca.
Ejercicio 2: Rodillo sentado
Sentados y con el brazo sobre una mesa o algo elevado en la posición que se ve y con la palma de la mano orientada hacia nosotros, dejamos caer el peso del brazo sobre el cilindro o pelota y lo hacemos rodar desde el codo a la muñeca.
Ejercicio 3: Presión mantenida (I)
Sentados y con el brazo sobre una mesa o algo elevado en la posición que se ve y con la palma de la mano orientada hacia nosotros, dejamos caer el peso del brazo sobre el cilindro o pelota en el punto de dolor cercano al codo.3
Ejercicio 4: Presión mantenida (II)
Sentados y con el brazo sobre una mesa o algo elevado en la posición que se ve y con la palma de la mano orientada hacia nosotros, dejamos caer el peso del brazo sobre el cilindro o pelota en el punto medio del brazo donde también notemos molestia.
Ejercicio 5: Estiramiento palmar ayudándonos de pared
Apoyamos la palma de la mano en una pared lo mal arriba que podamos y presionamos contra esta para notar el estiramiento tal y como se ve en las imágenes.
Ejercicio 6: Estiramiento palmar ayudándonos de la otra mano
Con el brazo estirado y la palma hacia el frente y hacia abajo tal y como se ve nos cogemos de los dedos con la otra mano y tiramos hacia nosotros para notar el estiramiento.
.
Ejercicio 7: Estiramiento dorsal ayudándonos de pared
Apoyamos el dorso de la mano en una pared lo mal arriba que podamos y presionamos contra esta para notar el estiramiento tal y como se ve en las imágenes.
Ejercicio 8: Estiramiento dorsal ayudándonos de la otra mano
Con el brazo estirado y la palma hacia nosotros y hacia abajo tal y como se ve nos cogemos de los dedos con la otra mano y tiramos hacia nosotros para notar el estiramiento.
Ejercicio 9: Estiramiento con el brazo girado hacia dentro ayudándonos con la otra mano
Con el brazo estirado y la palma hacia nosotros y el exterior tal y como se ve en las imágenes nos cogemos de los dedos con la otra mano y tiramos hacia nosotros para notar el estiramiento.
Ejercicio 10. Estiramiento colgado del brazo girado
Agarrarnos a algo elevado y girar el tronco hasta conseguir la posición de las imágenes y notar el estiramiento. Mantener esa posición durante 30 segundos. No debemos olvidad respirar con normalidad.
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