Programa para prevenir y mejorar la osteoporosis (Nivel 2)
PRESENTACIÓN DEL PROGRAMA PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS
Numerosos estudios demuestran que el metabolismo óseo se ve incrementado con un programa que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios que impliquen cierto impacto sobre las articulaciones. Debido a que las adaptaciones en el hueso son específicas de las extremidades que se usen, nuestro programa incluye ejercicios tanto del tren superior como del inferior, así como ejercicios para el tronco.
No vamos a descuidar el trabajo de elasticidad y movilidad, que nos mantenga unos niveles adecuados; un trabajo de nuestras capacidades aeróbicas, para mantener un óptimo funcionamiento de nuestro sistema cardiopulmonar; y un trabajo del equilibrio para la prevención de posibles caídas y sus consecuencias en forma de fracturas. Este programa nos va a servir tanto en la fase de prevención como en el tratamiento de esta enfermedad.
En este programa vamos a aumentar el nivel de dificultad e intensidad con respecto al anterior programa para osteoporosis aquí expuesto. Si ya lleva tiempo realizando el anterior debería comenzar este. Será un nuevo reto y supondrá un aumento en la mejora.
Es muy importante seguir el prograa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No debemos olvidar que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Objetivos del programa para prevenir la osteoporosis
- Incremento del metabolismo óseo.
- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).
- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.
- Mejorar nuestro equilibrio.
- Mejorar nuestra elasticidad y movilidad.
Consideraciones especiales para mejorar la osteoporosis
- No realice ninguna flexión máxima de tronco ya que podríamos dañar la columna e incluso fracturarla si el estadio de la osteoporosis es avanzado.
- Si padece fracturas vertebrales, osteoporosis grave (tipo II avanzada) o dolor lumbar NO realice este programa. Póngase en manos de un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado que le personalice su programa.
- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva), llevar una respiración continua en todos los ejercicios.
Pautas para realizar el entrenamiento
- Realizaremos 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar y trote, los cuales tienen sus propias especificaciones.
- Descansaremos 1 minuto y 30 segundos entre cada ejercicio.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 6-7.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos entre 3 y 5 veces por semana.
Si además de osteoporosis presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Ejercicio 1: Caminar a paso lento
Ejercicio 2: Saltos con pierna izquierda hacia delante
Ejercicio 3: Saltos con pierna derecha hacia delante
Ejercicio 4: Apoyos laterales (caídas) de pie con mano derecha
Ejercicio 5: Apoyos laterales (caídas) de pie con mano izquierda
Ejercicio 6: Zancadas en diagonal con pierna derecha
Ejercicio 7: Zancadas en diagonal con pierna izquierda
Ejercicio 8: Empujes con pierna en pared y pierna atrás (derecha)
Ejercicio 9: Empujes con pierna en pared y pierna atrás (izquierda)
Ejercicio 10: Estiramiento global anterior
Ejercicio 11: Trote suave continuo
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