Programa para prevenir y mejorar la osteoporosis (Nivel 2)

Consideraciones especiales para mejorar la osteoporosis

PRESENTACIÓN DEL PROGRAMA PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

Numerosos estudios demuestran que el metabolismo óseo se ve incrementado con un programa que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios que impliquen cierto impacto sobre las articulaciones. Debido a que las adaptaciones en el hueso son específicas de las extremidades que se usen, nuestro programa incluye ejercicios tanto del tren superior como del inferior, así como ejercicios para el tronco.

No vamos a descuidar el trabajo de elasticidad y movilidad, que nos mantenga unos niveles adecuados; un trabajo de nuestras capacidades aeróbicas, para mantener un óptimo funcionamiento de nuestro sistema cardiopulmonar; y un trabajo del equilibrio para la prevención de posibles caídas y sus consecuencias en forma de fracturas. Este programa nos va a servir tanto en la fase de prevención como en el tratamiento de esta enfermedad.

En este programa vamos a aumentar el nivel de dificultad e intensidad con respecto al anterior programa para osteoporosis aquí expuesto. Si ya lleva tiempo realizando el anterior debería comenzar este. Será un nuevo reto y supondrá un aumento en la mejora.

Es muy importante seguir el prograa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No debemos olvidar que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

 

Objetivos del programa para prevenir la osteoporosis

- Incremento del metabolismo óseo.

- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.

- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.

- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).

- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.

- Mejorar nuestro equilibrio.

- Mejorar nuestra elasticidad y movilidad.

 

Consideraciones especiales para mejorar la osteoporosis

- No realice ninguna flexión máxima de tronco ya que podríamos dañar la columna e incluso fracturarla si el estadio de la osteoporosis es avanzado.

- Si padece fracturas vertebrales, osteoporosis grave (tipo II avanzada) o dolor lumbar NO realice este programa. Póngase en manos de un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado que le personalice su programa.

- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva), llevar una respiración continua en todos los ejercicios.

 

Pautas para realizar el entrenamiento 

- Realizaremos 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar y trote, los cuales tienen sus propias especificaciones.

- Descansaremos 1 minuto y 30 segundos entre cada ejercicio.

- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 6-7.

- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.

- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.

- Este programa lo realizaremos entre 3 y 5 veces por semana.

 

Si además de osteoporosis presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado. 
Ejercicio 1: Caminar a paso lento
Caminar durante 15 minutos a una intensidad de entre 5-6
Ejercicio 2: Saltos con pierna izquierda hacia delante
Damos pequeños saltos hacia delante "a la pata coja".
Ejercicio 3: Saltos con pierna derecha hacia delante
Damos pequeños saltos hacia delante "a la pata coja".
Ejercicio 4: Apoyos laterales (caídas) de pie con mano derecha
Nos dejamos caer sobre una pared, árbol, farola… flexionando el codo y empujándonos con fuerza para recuperar la posición inicial. Caemos solo un poco, así que no tenemos por qué separarnos demasiado. Mantenemos el tronco recto en todo momento.
Ejercicio 5: Apoyos laterales (caídas) de pie con mano izquierda
Nos dejamos caer sobre una pared, árbol, farola… flexionando el codo y empujándonos con fuerza para recuperar la posición inicial. Caemos solo un poco, así que no tenemos por qué separarnos demasiado. Mantenemos el tronco recto en todo momento.
Ejercicio 6: Zancadas en diagonal con pierna derecha
Dar una zancada con la pierna derecha teniendo en cuenta no adelantar la rodilla al pie.
Ejercicio 7: Zancadas en diagonal con pierna izquierda
Dar una zancada con la pierna izquierda teniendo en cuenta no adelantar la rodilla al pie.
Ejercicio 8: Empujes con pierna en pared y pierna atrás (derecha)
Levantamos la pierna derecha todo lo que podamos y nos dejamos caer en una pared para empujarnos con fuerza y volver a la posición inicial.
Ejercicio 9: Empujes con pierna en pared y pierna atrás (izquierda)
Levantamos la pierna izquierda todo lo que podamos y nos dejamos caer en una pared para empujarnos con fuerza y volver a la posición inicial.
Ejercicio 10: Estiramiento global anterior
Mantener la posición que se ve sin forzar el cuello atrás.
Ejercicio 11: Trote suave continuo
Trotar de forma muy suave durante 10-20 minutos a una intensidad de 3-5.
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