Programa de entrenamiento para prevenir y mejorar la osteoporosis

Entrenamiento para mejorar la osteoporosis

PRESENTACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA OSTEOPOROSIS

Numerosos estudios demuestran que el metabolismo óseo se ve incrementado con un programa que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios que impliquen cierto impacto sobre las articulaciones. Debido a que las adaptaciones en el hueso son específicas de las extremidades que se usen, nuestro programa incluye ejercicios tanto del tren superior como del inferior, así como ejercicios para el tronco.

No vamos a descuidar el trabajo de elasticidad y movilidad que nos mantenga unos niveles adecuados; un trabajo de nuestras capacidades aeróbicas, para mantener un óptimo funcionamiento de nuestro sistema cardiopulmonar; y un trabajo del equilibrio para la prevención de posibles caídas y sus consecuencias en forma de fracturas. Este programa nos va a servir tanto en la fase de prevención como en el tratamiento de esta enfermedad.

Es muy importante seguir el programa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No olvidéis que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

Objetivos del programa para prevenir la osteoporosis

- Incremento del metabolismo óseo

- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.

- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.

- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).

- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.

- Mejorar nuestro equilibrio.

- Mejorar nuestra elasticidad y movilidad.

Consideraciones especiales para mejorar la osteoporosis

- No realice ninguna flexión máxima de tronco ya que podríamos dañar la columna e incluso fracturarla si el estadio de de la osteoporosis es avanzado.

- Si padece fracturas vertebrales, osteoporosis grave (tipo II avanzada) o dolor lumbar NO realice este programa. Póngase en manos de un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado que te personalice tu programa.

- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Llevar una respiración continua en todos los ejercicios.

Pautas para realizar el entrenamiento

- Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar y trote, los cuales tienen sus propias especificaciones.

- Descansaremos 1 minuto y 30 segundos entre cada ejercicio.

- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 6-7.

- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.

- Este programa lo realizaremos entre 3 y 5 veces por semana.

 

Si además de osteoporosis presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Ejercicio 1. Caminar a paso ligero
Caminar durante 15 minutos a una intensidad de entre 5-6.
Ejercicio 2. Empujes de pie dejándose caer
Nos dejamos caer sobre una pared, árbol, farola. flexionando los codos y empujándonos con fuerza para recuperar la posición inicial. Caemos solo un poco, así que no tenemos por qué separarnos demasiado. Mantenemos el tronco recto en todo momento.
Ejercicio 3. Subir y bajar escalón pierna derecha
Subir primero con la pierna derecha y bajar primero con la derecha.
Ejercicio 4. Subir y bajar escalón pierna izquierda
Subir primero con la pierna izquierda y bajar primero con la izquierda.
Ejercicio 5. Impulsiones de pie con brazo izquierdo
El esfuerzo lo realizamos con el brazo izquierdo hacia atrás empujándonos para separarnos del árbol, farola.
Ejercicio 6. Impulsiones de pie con brazo derecho
El esfuerzo lo realizamos con el brazo derecho hacia atrás empujándonos para separarnos del árbol, farola.
Ejercicio 7. Flexión alterna de rodilla en pie ("Skipping")
Ligero trote sin avanzar del sitio elevando las rodillas lo que podamos pero sin forzar la espalda.
Ejercicio 8. Extensiones cruzadas tumbado boca abajo
Levantamos ligeramente y sin forzar brazo derecho y pierna izquierda y a continuación brazo izquierdo y pierna derecha.
Ejercicio 9. Pequeños encogimientos de tronco tumbados
Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo en todo momento, elevamos ligeramente los hombros pero sin levantar las escápulas del suelo.
Ejercicio 10. Equilibrio sobre pierna derecha de pie
Buscamos un escalón y aguantamos sobre esa pierna todo lo que podamos hasta un máximo de 1 minuto.
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