Programa de entrenamiento para Menopausia

Entrenamiento para las mujeres durante la menopausia

PRESENTACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA MENOPAUSIA

La menopausia es el periodo en el que se producen el cese de la menstruación en la mujer y un cambio a nivel hormonal.

La menopausia se relaciona con cambios metabólicos que suelen producir un incremento en la grasa corporal. En este sentido, la grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42% a los 50 años. La vida sedentaria acelera este proceso. En muchas mujeres se produce un aumento de peso mientras que en otras aparecen tan sólo modificaciones de la distribución de grasa sin cambios en la balanza. Esto no solamente representa un factor estético sino también de riesgo cardiovascular y de diabetes y ocasiona un empeoramiento de la calidad de vida de la mujer sobre todo por encima de los 45 años.

Las constantes variaciones hormonales que identifican a la menopausia, logran desequilibrar el control de la glucosa que se haya logrado a través de dietas nutricionales, ejercicio y control médico, en años pasados. Al llegar a esta etapa las mujeres que hayan llevado una vida sedentaria suelen presentar más problemas de humor, de alimentación y de ejercicio.

Tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y también una pérdida de masa muscular.

No siempre se necesita de los tratamientos hormonales para reducir los síntomas de la menopausia. Existen muchas medidas que se pueden adoptar para reducirlos:

1.- Cambios en la dieta vigilados por un profesional especializado.

2- La práctica regular de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa, ya que favorece el sistema circulatorio y el sistema músculo esquelético. El ejercicio mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad contribuye a la quema de grasas y mantenimiento del peso, mejora la hipertensión y los niveles de colesterol y glucemia, ayuda a mantener y mejorar la densidad ósea y tiene efectos psicológicos beneficiosos.

Es importante seguir el programa lo más estrictamente posible para conseguir la eficacia deseada y evitar algún perjuicio. Ante cualquier duda póngase en contacto con un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado en deporte en circunstancias no fisiológicas.

Objetivos del programa de entrenamiento para la menopausia.

- Incremento del metabolismo.

- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.

- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.

- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).

- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.

- Mejorar nuestra elasticidad y movilidad.

- Mejorar nuestros niveles de colesterol y glucemia.

- Controlar la hipertensión.

Consideraciones especiales para la menopausia.

- No realice ninguna flexión máxima de tronco ya que podríamos dañar la columna e incluso fracturarla si padecemos osteoporosis y el estadio de de ésta es avanzado.

- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva). Llevar una respiración continua en todos los ejercicios.

- Si conoce a algún Licenciado/a en Ciencias de la Actividad Física que domine las Técnicas Hipopresivas, practíquelas con él/ella. Complementará este entrenamiento mejorando nuestra vascularización en suelo pélvico y mejorará nuestra posible incontinencia urinaria.

- Practique respiraciones lentas y profundas cada vez que comience un sofoco. Trate de tomar 6 respiraciones por minuto...

Pautas para realizar el entrenamiento

- Realizaremos 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar y trote, los cuales tienen sus propias especificaciones.

- Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio.

- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 6-7.

- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.

- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.

- Este programa lo realizaremos entre 4 y 6 veces por semana.

 

Si además de menopausia presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Ejercicio 1. Caminar a paso ligero
Caminar durante 15 minutos a una intensidad de entre 5-6
Ejercicio 2. Tocar pie izquierdo con mano derecha en cuadrupedia invertida
Boca arriba en cuadrupedia tocamos el pie izquierdo con la mano derecha a la vez que elevamos el tronco.
Ejercicio 3: Tocar pie derecho con mano izquierda en cuadrupedia invertida
Boca arriba en cuadrupedia tocamos el pie derecho con la mano izquierda a la vez que elevamos el tronco
Ejercicio 4: Tocar pie izquierdo con mano derecha en cuadrupedia boca abajo
Boca abajo en cuadrupedia tocamos el pie izquierdo con la mano derecha a la vez que mantenemos el tronco lo más estable posible
Ejercicio 5: Tocar pie derecho con mano izquierda en cuadrupedia boca abajo
Boca abajo en cuadrupedia tocamos el pie derecho con la mano izquierda a la vez que mantenemos el tronco lo más estable posible
Ejercicio 6: Saltos con ambas piernas hacia delante
Damos pequeños saltos hacia delante con las dos piernas a la vez. Las piernas deben estar abiertas a una anchura en la que nos sintamos cómodos y estables. Hay que tratar de caer con las rodillas ligeramente flexionadas para no hacernos daño
Ejercicio 7: Saltos con ambas piernas hacia atrás
Damos pequeños saltos hacia delante con las dos piernas a la vez. Las piernas deben estar abiertas a una anchura en la que nos sintamos cómodos y estables. Hay que tratar de caer con las rodillas ligeramente flexionadas para no hacernos daño. Mucho cuidado con el equilibrio ya que es fácil perderlo y caernos
Ejercicio 8: Estiramiento de pie "creciendo"
De pie entrelazamos las manos y tratamos de llevarlas lo más arriba posible por encima de nuestra cabeza. Es importante no aguantar la respiración
Ejercicio 9: Estiramiento tumbado con rodillas al pecho
Manteniendo la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo en todo momento. Llevar las rodillas todo lo que se pueda al pecho y coger las piernas por detrás. Mantener esa posición de 15 a 30 segundos. No aguantar la respiración en ningún momento
Ejercicio 10. Trote suave continuo
Trotar de forma muy suave durante 15 minutos a una intensidad de 5-7. Aumentar este tiempo en 3 minutos a la semana hasta llegar a 30 minutos en total
Y además...
Puleva ayuda a tus defensas

Un sencillo gesto diario para ayudar a tus defensas en cada etapa de la vida

El día a día pone a prueba las defensas. Cada mañana en el desayuno o a lo largo del día se puede disfrutar de un vaso de leche adaptada Puleva con un extra de vitamina D y otros nutrientes como las vitaminas A, C, B6, B9 o B12, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Sabías que...

Las leches enriquecidas son un buen aliado para combatir y prevenir el déficit de vitamina D

Un solo vaso de leche puede marcar la diferencia en nuestra dieta diaria, ayudándonos fácilmente a alcanzar las ingestas recomendadas. Con un solo vaso de leche adaptada enriquecida en el desayuno podemos cubrir hasta el 75% de la Cantidad Diaria Recomendada de vitamina D.

Ver más

Las leches enriquecidas son un buen aliado para combatir y prevenir el déficit de vitamina D