Pescado azul

Durante años, el pescado azul ha sido injustamente menospreciado por desconocimiento de sus cualidades y por prejuicios sociales, se le consideraba excesivamente graso y poco saludable. Actualmente se recomienda el consumo de pescado azul, aunque sea más graso, con una frecuencia aproximada de 1 a 2 veces por semana por los beneficiosos efectos que les otorgan los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, presentes de forma mayoritaria en su grasa.

Como pescados azules se conocen popularmente a algunos pescados que tienen en común su alto contenido en grasa que, en algunos casos, puede llegar a representar hasta un 25 y un 30% de su peso, entre ellos la sardina, el boquerón (y sus preparados: la anchoa), el arenque, la caballa, el atún, el bonito o el salmón. Muchas de estas especies son migratorias, por lo que para sus desplazamientos necesitan disponer de reservas de energía fácilmente movilizables, ya que en ocasiones no les es posible obtener alimentos.

El pescado azul forma parte de la dieta mediterránea y es un alimento altamente nutritivo y relativamente bajo en calorías, que puede ser calificado como alimento saludable por la calidad de su grasa, rica en Omega 3, de propiedades beneficiosas para el organismo. Contiene además pequeñas cantidades de hidratos de carbono, así como cierta cantidad de vitaminas y minerales, que igualmente desempeñan un papel significativo en los procesos que tienen lugar en los tejidos, después de la muerte del ejemplar, y que son responsables en gran medida de las características sensoriales, valor nutritivo y salubridad del alimento final.

Composición nutricional del pescado azul

• Agua. El contenido acuoso oscila entre el 60 y el 75%, dependiendo del contenido graso.
• Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están poco representados en el caso del pescado azul, al igual que en el resto de los pescados, localizándose principalmente en el hígado en forma de glucógeno.
• Proteína. El pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares a las de la carne. Rico en aminoácidos esenciales, de ahí su alta calidad proteica, destaca sobre todo por su contenido en lisina y metionina.
• Grasa. El pescado azul aporta unos cinco gramos de grasa por cada cien gramos, e incluso puede llegar a ser de un treinta por ciento. Esta grasa es mayoritariamente rica en ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos los ácidos grasos de la serie Omega 3, tales como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) con efectos saludables para el organismo al contribuir a la normalización de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, disminuir la presión arterial y el riesgo de trombosis, entre otras funciones. El contenido en grasa varía dependiendo de la especie y, dentro de ésta, está sujeto a variaciones de acuerdo con la estación del año (siendo mayor en verano y a principios del otoño), de la temperatura del agua y el estado fisiológico del animal (la hembra, antes del desove, es cuando acumula más grasa).
• Vitaminas. Destaca su aporte en vitaminas solubles en grasa como la vitaminas A y D, que se concentran en las partes más grasas (músculos e hígado) y vitamina B12, entre las vitaminas hidrosolubles.
• Minerales. El pescado azul aporta minerales tan importantes para el organismo como el yodo, calcio (principalmente las especies que por su tamaño pueden comerse con espina), fósforo, magnesio, hierro y selenio.

El pescado azul alimento nutritivo y sabroso.

El pescado azul admite múltiples formas culinarias. Ya sea frito, a la plancha, a la parrilla, al horno, rebozado, en escabeche, ensalada, como aperitivos (salmón ahumado) etc., resulta igualmente sabroso, enriqueciendo gastronómica y nutritivamente los platos.

Debido a su contenido en grasa, una propuesta sana para cocinarlo puede ser hacerlo a la plancha o al horno y, una vez hecho, añadirle un poco de aceite de oliva (a ser posible virgen extra, rico en vitamina E de alto valor antioxidante), perejil, limón... De esta manera se modera el consumo adicional de grasa y se consigue un alimento de lo más saludable y apetecible.

Se recomienda el consumo de pescado cuatro o cinco veces a la semana, siendo al menos dos de ellas, pescado azul, con raciones de entre 70 g y 150 g. Si bien es algo más rico en calorías que el pescado blanco, la naturaleza de su grasa, beneficiosa para la salud, aconseja su consumo. Tan sólo las personas con niveles elevados de ácido úrico (hiperuricemia o gota) deben moderar su ingestión debido a su alto contenido en purinas.