Los cereales, la base de la Dieta Mediterranea

Cereales

Dra. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición.

Los cereales son uno de los pilares de la Dieta Mediterránea. Su variedad abarca el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena, el centeno, el sorgo, el triticale y el mijo. Su gran producción y variada elaboración (pan, pastas, copos de cereales, bollería, galletas, cerveza, whisky, etc.) los hace uno de los alimentos más consumidos. Son el alimento básico para gran parte de la población y uno de los que aporta más energía por su riqueza en hidratos de carbono. Los cereales deben ser consumidos a diario y son de los alimentos más completos.

Cuanto más refinados están los cereales, menos valor nutricional tienen.

Los beneficios de los cereales

Los cereales aportan energía merced a la gran cantidad de hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón, que contienen. También son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina fundamentalmente), y fibra. Contienen también una pequeña proporción de minerales como fosforo y  potasio, y en menor proporción, magnesio, calcio y hierro. Y una pequeña proporción de grasas, fundamentalmente ácidos grasos insaturados.

Por ello, son considerados los alimentos más completos después de la leche, al margen de que se consideran básicos por su disponibilidad y bajo coste.

Los cereales más consumidos en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, y después la cebada, la avena, el centeno, el sorgo y el mijo.

Su consumo es muy variado: panes, pastas, copos de cereales, bollería, pastelería, repostería, galletas, etc. Incluso son la base de la elaboración de la cerveza o el whisky.

 

La composición de los cereales

El grano de cereal está compuesto por las cubiertas o envolturas, y el interior por el germen, el núcleo y la cubierta de éste (la aleurona).

  • Las cubiertas o envolturas están formadas por fibra y son ricas en vitamina B1. Si se retiran durante la molienda, se obtienen los cereales refinados y de ellas se obtiene el salvado. Si se dejan, se dice que el cereal es integral.
  • El núcleo es la parte más grande del grano (el 75% de su peso) y está compuesto por almidón y unas proteínas especiales.
  • La aleurona envuelve el núcleo y su importancia nutricional radica en su contenido de proteínas de alto valor biológico.
  • El germen o embrión tiene alto contenido en proteínas, grasas insaturadas, vitamina B1 y E, y algunos minerales esenciales. Si con la envoltura se quitan el germen y la aleurona, se reduce su contenido en vitamina B1, minerales y fibra vegetal.

 

Cereales: recomendaciones de consumo

Las recomendaciones nutricionales en cuanto a los cereales son:

  • El consumo recomendado de cereales es de 7 a 12 porciones al día.  Una porción equivale a una rebanada de pan, ½ tazón de arroz o1/4 de tazón de cereal seco.
  • Consume cereales a diario. El consumo de cereales ha de ser diario procurando consumir a lo largo de toda la semana arroz, maíz, pastas, copos o cereales para el desayuno, etc.
  • Consume pan a diario. El pan tradicional se hace con harina de trigo y no tiene grasa. Sin embargo, el pan de molde, los picos, los biscotes, etc., llevan grasas añadidas que los mantienen tiernos y crujientes por más tiempo. Esto ha de tenerse en cuenta porque su contenido en calorías es mayor.
  • Las pastas y el arroz deben consumirse al menos una vez a la semana.
  • La bolleria y la pasteleria deben limitarse en su consumo porque en su elaboración, además de harina, hay grasas, azúcar, huevos y lácteos con lo que su contenido en calorías es mayor.
  • Consume cereales poco refinados. Cuanto más refinados están los cereales, menos valor nutricional tienen.

 

Saber más de los cereales

El trigo, la cebada, la avena y el centeno contienen gluten por lo que su consumo debe ser evitado por personas con intolerancia al gluten o celiaquía. Estas personas pueden consumir sin problema arroz,  maíz, mijo y sorgo, ya que no contienen gluten.

 

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