Los alimentos recomendados para tener a tu corazón contento

Qué comer para mantener un corazón sano

Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Dice un antiguo refrán "la salud entra por la boca", y es que si se quiere disfrutar de una buena salud no hay nada mejor que seguir una buena dieta. Por el contrario, seguir una alimentación inadecuada puede dañar nuestro organismo: un excesivo aporte calórico, alto contenido de grasa y sal, puede perjudicar seriamente a nuestro corazón.

Incluir más frutas en la dieta puede ayudar a defenderse de un ataque cardíaco o un accidente cerebro-vascular

Para tener un corazón sano es importante seguir una dieta equilibrada en la que se tenga en cuenta el siguiente listado de alimentos, así como la forma más adecuada de consumirlos.

Alimentos recomendados para mantener el corazón sano

Pescado. Consumir preferentemente pescados de mar. Se recomienda el salmón, a ser posible salvaje en vez del de piscifactoría. En caso de no gustar el salmón, se pueden consumir otros pescados azules como la caballa, el atún, el arenque o la sardina. Todos ellos ricos en ácidos grasos Omega 3, capaces de reducir la tensión arterial y controlar la coagulación. Existen estudios que indican que un consumo de dos raciones semanales de salmón puede reducir hasta en un tercio el riesgo de fallecer de un infarto.

Huevos. Poseen un contenido graso (la mayor concentración se encuentra en la yema) que se puede considerar como saludable, pese a que durante mucho tiempo se le responsabilizaba del aumento de los niveles de colesterol en sangre. No cabe duda de que posee un notable contenido en colesterol; así, un huevo de tamaño medio aporta unos 250-280 mg de colesterol por termino medio. Dichos valores son próximos a las recomendaciones máximas de colesterol diario permitido (300 mg/día), pero lo cierto es que existen estudios  que evidencian que el consumo de huevos, no supone un aumento significativo en los niveles de colesterol en sangre. Se aconseja tomar de 3 a 4 yemas a la semana y el consumo de clara no está limitado, sin olvidar el huevo que se consume como ingrediente (rebozados, bollo, mayonesas, etc).

Vegetales. Los vegetales no poseen colesterol. Deben ser incluidos en la dieta de pacientes cardíacos o hipercolesterolémicos. Basta con tomar una porción diaria de vegetales crudos y otra cocida. Se aconsejan verduras de hoja como la lechuga, espinacas, achicoria, berros, acelgas, etc., al ser fuente de vitaminas y fibra; todos ellos alimentos excelentes para el corazón.

Legumbres. No poseen colesterol, son excelentes alimentos fuentes de proteína y pueden reemplazar a la carne. Dentro de este grupo se pueden incluir la soja, los garbanzos, habas, lentejas, arvejas, etc.

Cereales. Son buenos para el corazón al no poseer colesterol, destacan por su calidad los integrales al ser fuente de vitaminas B y E, fibra, minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro y cobre.

Frutas. La Asociación Americana del Corazón afirma que muchos factores contribuyen a las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la dieta, el nivel de actividad, edad y composición genética. Sin embargo, incluir más frutas en la dieta puede ayudar a defenderse de un ataque cardíaco o un accidente cerebro-vascular. Las frutas contienen fibra, potasio y fitoquímicos que previenen los daños causados por la aterosclerosis. Además, sustituir los alimentos densos en energía por fruta hará que bajemos la grasa y calorías consumidas, con lo cual ayudaremos a prevenir el aumento de peso, que puede ser considerado como factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se recomienda tomarlas frescas con su cáscara y tener cuidado con las frutas muy dulces, enlatadas o secas.

Frutos secos. Son numerosos los estudios que indican los beneficios de los frutos secos para la salud tanto si se toman al natural o cocinados. Según el doctor Ros (médico del Servicio de Nutrición y Dietética del Hospital Clínico y profesor de la Universidad de Barcelona), un consumo regular de nueces ayuda a reducir el colesterol. Él concluye en su estudio que comer cada día unas cuantas nueces ayuda a reducir el nivel del colesterol y evita la oxidación de unas partículas relacionadas con las enfermedades cardiovasculares. Asimismo; existen tres estudios americanos que demuestran que tomar frutos secos reduce la enfermedad cardiovascular y el riesgo de infarto de miocardio. Según el doctor Salas (Jefe de la Unidad de Nutrición de la Facultad de Medicina y presidente del comité científico de la fundación Nucis Salud y Frutos Secos), comer cada día unas cuantas avellanas o almendras, pistachos o nueces es bueno para la salud.

– Leche y derivados desnatados. Consumir leche y productos lácteos (yogur, quesos) descremados, ya que contienen todas las propiedades nutritivas de la leche y pequeñas cantidades de crema (grasa de la leche), con lo que no provocan aumento del colesterol. Cuanto más secos y curados son los quesos, más grasa contiene, y cuanto más tierno, más agua. Los quesos de untar o de fundir también tienen una gran proporción de grasas saturadas. Evitar la mantequilla; no es un alimento imprescindible, pero es preferible la mantequilla a las margarinas (ya que a pesar de estar fabricadas éstas a partir de grasas vegetales, contienen grasas hidrogenadas con ácidos grasos trans, que se comportan en el organismo como grasas saturadas).

Aceite de pescado y vegetal excepto de coco y palma. Los aceites como tales no poseen colesterol, pero es importante indicar que algunos poseen grasas que no se consideran convenientes, por ello es necesario que el consumidor sepa cuales tomar. Deben evitarse grasas que se usan a menudo como aceites: las mantequillas, margarinas, mantecas y aceites de coco, palma y palmiste, ya que estas grasas pueden resultar perjudiciales. El aceite de pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados que benefician la salud cardiovascular. Entre los aceites vegetales que se deben tomar están el de oliva, girasol, maíz, uva, soja. No utilizar los aceites que se pueden encontrar en el mercado que ponen "mezcla", ya que en ellos no se indica con qué aceite se ha realizado la mezcla. Elaceite de oliva es fuente de oleico, vitamina E, fitosteroles, etc., todos ellos compuestos muy buenos para la salud del corazón al ser capaces de reducir el colesterol LDL (malo) y el riesgo de desarrollar una cardiopatía.

Condimentos. Pueden utilizarse sin problema los de tipo natural: orégano, perejil, albahaca, laurel, romero, tomillo, salvia, estragón, etc. También se pueden tomar condimentos picantes siempre y cuando no afecten las consecuencias digestivas derivadas de ellos. Dentro de este apartado es importante hablar de la sal, ya que es un condimento que puede traer problemas de hipertensión arterial. Por ello se ruega no usarla en personas hipertensas, para ellas y para todas las personas en general se recomienda utilizar sal con bajo contenido en sodio. Éstas proporcionan el mismo sabor sin provocar tanto daño para nuestra salud. También se recomienda usar con moderación el bicarbonato sódico, ya que presenta el mismo sodio que la sal.

Agua. La bebida más hidratante es el agua, que se puede tomar en la cantidad que se quiera, aunque lo recomendable es beber 2 litros de agua al día. Hay estudios que señalan que la ingesta de aguas duras se relaciona con una menor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares, tal efecto es atribuido principalmente a la cantidad de calcio y magnesio que poseen. Incluso hay un  estudio preliminar, realizado entre mujeres postmenopáusicas que tomaron un litro de Vichy Catalán al día durante dos meses, en el que se asoció la ingesta de esta agua con un descenso del LDL- colesterol malo y un aumento del HDL-bueno.

 

Alimentos según las circunstancias para mantener el corazón sano

Café. Es una infusión que proporciona fundamentalmente agua, escasas proteínas, grasas e hidratos de carbono, cantidades mínimas de niacina y magnesio y es relativamente rico en potasio. Pero, sin lugar a dudas, su componente más característico es la cafeína, la cual ejerce una acción estimulante sobre el corazón. La cantidad de cafeína es variable según la variedad de café, así como el sistema de elaboración y preparación utilizados. Pero por regla general el contenido de cafeína de un café oscila entre un 2,8-4,6% y en el caso del descafeinado, es alrededor de un 0,1%. Los efectos del café sobre el organismo (se deben a su contenido en cafeína) son varios, pero referente al tema que nos ocupa, podemos indicar que tonifica al corazón y produce una subida ligera de la presión arterial. También se ha hablado de la posibilidad de que produzca un aumento en los niveles de colesterol, aunque no existen evidencias científicas que demuestren tal hipótesis. Por ello como medida preventiva se debe limitar o moderar el consumo de café en caso de padecer hipertensión.

Otras bebidas. Las bebidas alcohólicas deben ser consumidas con moderación ya que pueden intoxicar al corazón, pero sobre todo afectan al hígado. Las colas y gaseosas deben ser consumidas con moderación al poseer azúcares y aportarnos calorías vacías que pueden originar sobrepeso. Las infusiones, como el té, la tila, el mate, etc., pueden ser utilizadas sin problema.

 

Alimentos no recomendados

Carnes. Según qué tipo de carne varía la composición en grasa y colesterol, por ello la carne ha ser magra. Se puede consumir dos veces por semana. Puede consumirse ternera o cerdo, cuidando de quitar la grasa. También es buena la carne de conejo, que se caracteriza por contener aún menos grasa que la de vacuno magra. En cuanto a la carne de pollo, posee grasa y colesterol, pero si se le quita la piel y la grasa visible antes de cocinarla disminuye su contenido graso.

Azúcares. El azúcar no posee colesterol pero no se debe consumir en exceso ya que puede alterar otros metabolitos del cuerpo. El exceso de azúcar no sólo influye en la obesidad sino que además tiene parte de responsabilidad en la diabetes, la tensión arterial elevada, las enfermedades coronarias y los ataques cardíacos. Por ello se recomienda consumirlo en cantidades moderadas. Las últimas recomendaciones de la Asociación del Corazón de EE.UU. indican la reducción del consumo de azúcar porque mucha gente supera los 25 gramos diarios aconsejados para la mujer y los 37,5 recomendados al hombre. Se aconseja también leer las etiquetas de los productos con atención, incluso la de aquellos alimentos que no son dulces, para comprobar su contenido en azúcar, teniendo en cuenta que "las palabras terminadas en `osa´ indican la presencia de azúcares, los cuales están presentes con otros nombres en un centenar de sustancias para endulzar".

Dulces. Los dulces poseen muchas calorías vacías, colesterol y grasas no sanas (saturadas), las cuales pueden acrecentar la posibilidad de padecer  enfermedades cardíacas. Las mermeladas o jaleas de origen frutal no poseen grasa ni colesterol y pueden ser consumidas pero con moderación.

 

Saber más

La mejor forma de preparar los alimentos es al vapor, al horno y a la plancha. Hay que evitar la fritura, ya que de esta forma se incorpora más grasa a los alimentos, además de producir un aumento en el grado de saturación de los aceites utilizados para freír, lo que puede provocar un aumento del colesterol.

Cuando se ponen los alimentos en la plancha, se aconseja calentar ésta previamente y no añadir aceite o grasa (mantequilla, margarina). Cuando se utilice el horno para elaborar los alimentos, es preferible poner una rejilla debajo de ellos, así se evitará que la grasa los embeba y la cocción sea más parecida a una fritura que a un horneado.

 

Y además...
Descubre en unos sencillos pasos si tienes el Corazón Contento

Test: Descubre si tienes el corazón contento

Descubre en unos sencillos pasos si tienes el Corazón Contento
Sabías que...

PULEVA fue la primera marca en lanzar una leche enriquecida con Calcio

La nueva fórmula de PULEVA Vita Calcio, desarrollada por el Instituto Puleva de Nutrición, contiene Calcio Natural, Vitamina D y Vitamina K, que te ayuda a fijar el calcio en tus huesos.

Descubre PULEVA Calcio

Puleva Vita Calcio Nueva fórmula con calcio natural y vitaminas D y K